Uusi kausi, ensimmäinen jakso

Terve!

Uutta harjoituskautta alkaa olemaan takana nyt kahdeksan viikkoa. Uuden kauden, uuden seuran ja muuttuneen ympäristön sekä osin myös muiden seikkojen vuoksi vastaan tällä hetkellä itse omista harjoitusohjelmista ja kontrolloin omaa tekemistä muutamia apuvälineitä hyödyntäen. Näitä apuvälineitä ovat mm. sykemittari ja ortostaattinen testi päivittäin sekä tärkeimpänä tuntemukset kropassa. Toki sykemittaria olen käyttänyt aina, mutta nyt osaan ja uskallan hyödyntää dataa (+tuntemuksia kehossa) jota sykemittari minulle kertoo. Suunnittelen mielelläni harjoitusohjelmia ja tykkään analysoida ja pohtia erilaisia asioita niin tulevista kuin menneistä harjoituksista. Yksin ei toki tarvitse pärjätä, sillä ympärilläni on ihmisiä jotka auttavat ja kertovat omia näkemyksiään sopivassa määrin sekä pitävät huolen että muistan myös levätä. Kuulostaa ihan siltä kun ihmiset ympärilläni kyttäisivät ja painostaisivat, mutta siitä ei ole kyse ollenkaan vaan päinvastoin "kyttääminen" on positiivista ja kommentit erittäin tervetulleita. Helposti tekee vaan omaa näkemystä täydellisenä pitävänä, mutta kun tulee kommenttia läheisiltä ja seurakavereilta, niin otan ne aina vakavasti ja mietin asiaa josta kommenttia tulee. Itse näen vahvuudekseni vireystilojen tunnistamisen ja sen että osaan ottaa jalkaa kaasulta mikäli näyttää tai tuntuu pahalta. Ehkä yhtenä isona kehityskohteena tulevalle kaudelle onkin nimenomaan uskallus painaa sitä kaasua tarpeeksi ja lopettaa turhat jarruttelut.

Olen treenannut nyt kahdeksan viikkoa. Aloitin uuden harjoituskauden siis loka-marraskuun taitteessa. Syksyllä olin reilun kuukauden tekemättä mitään. Tai tein sillon kun huvitti, eli aika harvoin. Tietysti kiersin kauden loput kisat. Tauon käytin sekä lepäämiseen että varsin perinpohjaiseen itsetutkiskeluun ja erilaisten valmennus ja valmentautumis näkökulmien tutkimiseen ja erilaisiin tapoihin tehdä vuosi-, kuukausi-, viikko-, ja päiväohjelmia. Halusin tutkia mikä tapa tuntuisi omimmalta ja sellaiselta mikä innostaa ihan uudella tavalla. Kuulostelin ja tutkiskelin myös itseäni laajemmin. Pohdin omia arvoja, kuuntelin podcasteja ja haastatteluita ja hain draivia uuteen kauteen ja omaan valmentautumiseen. Kunnon breikki teki erittäin hyvää ja tuntuu, että olen henkisesti levänneempi kuin kolmeen vuoteen ja motivoituneempi treenaamaan kun aikoihin.

Ajatuksena kauteen lähdettäessä oli, että marraskuu mennään täysin työn ehdoilla, niin että opettelen mikä on työn ja treenin sopiva suhde jottei kokonaiskuorma nouse liian suureksi. Osansa kokonaiskuormaan on tehnyt myös koti-Turku välin ajaminen kolme kertaa kuukaudessa edestakaisin. En toki näe sitä rasittavana tekijänä, pikemminkin päinvastoin. Mutta on pitänyt ymmärtää ja muistaa se, että kun on ollut yön töissä ja lähtenyt (muutaman tunnin) nukkumisen jälkeen ajelemaan Turkuun (n.2h ajoa) niin on ihan ok tehdä jotain kevyttä tai levätä kokonaan. Ongelmia tämän suhteen ei ole ollut. Kokonaiskuormaan vaikuttaa myös pidentyneet työvuorot (8h->12h). On pitänyt pitää mielessä se, että kun herää klo 4.30 ja tekee 12h työpäivän, niin on oltava todella herkällä korvalla kuulostelemassa vireystilaa ja uskallettava levätä jos tilanne sitä vaatii. Mutta on pitänyt myös uskaltaa treenata työpäivien päälle, koska usein olo on parantunut kun on vaan lähtenyt lenkille. Tämänkään suhteen ongelmia ei ole ollut. Muutaman suunnittelemattoman levon olen joutunut toki pitämään kun työpäivän jälkeen on ollut niin väsynyt, että hyvä kun on jaksanut kotiin ajaa.

Joulukuun suunnitelma oli jatkaa kuulostellen, mutta lisätä määrää varsinkin vapaapäivien osalta. Kokonaiskuorman osalta huomioitavaa on ollut, että kun tekee pitkiä työvuoroja, treenaa työpäivien päälle ja vapailla kovaa, niin että levolle jää riittävästi aikaa ja esimerkiksi yöunet on vapailla huomattavassa roolissa palautumisen kannalta. Toki aina, mutta erityisesti vapailla kun ei ole sellaista pakkoa herätä tiettyyn aikaan. Myös ruoan määrään (ja laatuun) olen kiinnittänyt enemmän huomiota.

Molempien kuukausien osalta jäädään (määrällisesti) alkuperäisestä suunnitelmasta, mutta mitään ongelmia ei ole ollut kun on uskaltanut levätä silloin kun keho on sitä vaatinut. Kahdeksan viikon aikana on ollut nyt kaksi kovempaa viikkoa, yksi kevyt viikko ja loput aika tasapaksuja. Toinen kevyempi jakso tulee joulun aikaan kun olen töissä ja annan aikaani perheelleni.

Oma valmentautumisfilosofiani on siis tarkat ja hyvät suunnitelmat, herkällä vireystilan arvioinnilla. Viikko-ohjelmiin sisältyy tietyt avainharjoitteet kuten vk treeni ja pitkä pk. Mutta toisin sanoen väkisin takomalla ei tule kun huono lopputulos. Toki välillä saa ja pitääkin väsyttää ja jumittaa, mutta ne on osattava arvioida tapauskohtaisesti, onko kyse hetkellisestä vai pitempikestoisemmasta väsymyksestä ja/tai jumista. Olen myös vahvasti sitä mieltä, että yhtä oikeaa tapaa ei ole vaan samaan lopputulokseen voi päästä monella eri tavalla. Joten etenen kohti tavoitteitani huolellisilla suunnitelmilla, laadukkaalla harjoittelulla, avoimella mielellä ja olemalla itselleni armollinen.

Alla muutama treeniviikko esimerkki kuluneelta jaksolta.

Vko 46 (perusviikko)

Ma

    Ap; kuntopiiri 40min

    Ip; juoksu pk 73min/11.7km

Ti

    Ip; juoksu pk 73min/11.6km

Ke

    Ip; juoksu pk 67min/12km

To

   Töissä klo 6-18

   Klo 18.15 juoksu pk 60min/10.1km

Pe

   Töissä klo 6-18

   Lepo

La

    Aamu; 10min verkka+50min suunnistus kevyt+10min verkka/8.8km

Töissä klo 18-6

Su

    Ajo Turkuun

     Ilta; juoksu pk 77min/10.7km

Yhteensä: 7h47min//65km


Vko 48 (kevyt viikko)

Ma
Lepo
Töissä 6-18
Ti
Juoksu pk 75min/11.4km
Töissä 18-6
Ke
Lepo
Töissä 18-6
To
Juoksu pk 59min/10.1km
Pe
Juoksu pk 55min/10km
La
Lepo
Su
Pitkä pk Juoksu 125min/21km

Yhteensä: 5h14min//52.5km

Vko 50 (kova)

Ma

    Pitkä pk 132min/22km

Ti

Ap; juoksu pk+koordinaatiot 70min/9km

Ip; 20min verkka+ kiihtyvä vk juoksu 45min+ 12min verkka/15km

Ke

Ap; juoksu pk+koordinaatiot 66min/9km

Ip; juoksu pk 84min/13.4km

To

   Ap; juoksu pk 49min/8km

   Ilta; 9min verkka+ suunnistus kova 55min+ 4min verkka/9.9km

Pe

    Ap; juoksu pk 82min/13.6km

   Ilta; juoksu pk 59min/10.1km

La

    Töissä klo 6-18

     Klo 18.15 juoksu pk 57min/10.2km

Su

    Töissä klo 6-18

     Klo 18.15 juoksu pk 81min/15.3km

Yhteensä: 13h52min//135,5km

Muutto Turkuun odottaa jo viikon päässä. Odotan uutta elämänvaihetta todella innoissani. Tulevista treenisuunnitelmista voin sanoa sen verran, että Tammikuu on tarkoitus opetella sovittamaan opiskelu ja treenit yhteen jatkaa siis kuulostellen, mutta lisätä määrää rauhaksiin. Sitten helmi-huhtikuu mennään kovaa. Helmikuussa leireilen 10päivää Turkissa. Keväällä tärkeimmät kisat on Tiomila Ruotsissa sekä viikko sen jälkeen juostavat SM maastot synnyinpaikkakunnallani Janakkalassa. Kesäkuussa sitten Jukolan viesti Kangasalla ja SM keskimatka Taivalkosken Mustavaarassa.

Lopuksi haluan toivottaa kaikille lukijoille rauhallista Joulun aikaa ja liikunnan riemua vuodelle 2019!

-JK